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原标题:哪些蔬菜可以促进心血管健康?| 马博士健康团问答

原标题:吃水果可以促进健康吗?| 马博士健康团问答

蔬菜水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物,对维持健康、降低慢性疾病的风险有重要作用。

水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源,具有能量低,维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量高的特点,对维持人类健康、保持人体肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险等具有重要作用。水果中还含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分,能够增进食欲,帮助消化。

蔬菜中含有丰富的植物化合物,包括酚类、含硫化合物、植物多糖等。植物化合物具有多种生理功能,包括抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。因此,它具有保护人体健康、预防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。

关于吃水果和疾病预防之间的关系,主要从两个方面,一个方面是水果单独的作用,另一方面是水果和蔬菜的联合作用。

胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣和黄瓜等蔬菜中酚类含量较多,西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜、葱、蒜中含硫化合物含量丰富,在菌藻类中香菇多糖含量较多。

1、水果的单独作用

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  • 增加水果摄入可降低心血管疾病的发病风险。高黄酮类水果、越橘能降低心血管病患者血清炎性标志物等水平,对心血管病可能有良好转归作用。增加水果摄入可降低心血管事件发生的风险、缺血性心脏病的发生风险、卒中的发生风险。
  • 水果摄入有助于降低肥胖和超重成年人的脂肪沉积,减缓超重成年人体重的增加,增加水果摄入可降低成年人肥胖和体重增长的风险。
  • 增加水果摄入可降低主要消化道癌症(食管癌、胃癌以及结直肠癌)的发病风险。每天增加100克水果,胃癌的发病风险降低5%。高柑橘类水果摄入人群(每天大于156克)与不吃柑橘类水果人群相比,食管腺癌和贲门腺癌发病风险明显降低。每天增加100克水果摄入的食管鳞状细胞癌的发病风险下降39%,食管腺癌的发病风险下降13%。

目前,我国居民蔬菜摄入量逐渐下降,考虑到蔬菜的营养价值和健康意义,《中国居民膳食指南(2016)》中建议,增加蔬菜水果、奶和大豆及其制品的摄入,做到餐餐有蔬菜,每天摄入蔬菜300克-500克,其中深色蔬菜占蔬菜总量的一半。

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蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。

2、水果和蔬菜的联合作用

此外,深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,以及其中的芳香物质,它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。

  • 增加水果和蔬菜联合摄入可降低心血管疾病的发病风险。每天每增加1份水果和蔬菜(1份水果为80克,1份蔬菜为77克)减少心脑血管死亡率的4%。
  • 增加水果和蔬菜联合摄入可降低肺癌的发病风险。
  • 增加水果和蔬菜联合摄入可能降低糖尿病的发病风险。水果和蔬菜消费可能降低糖尿病的发病风险平均每日总的水果和蔬菜摄入量为369克。
  • 水果摄入不足,可能会导致维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的摄入不足,导致上述疾病发生的风险。
  • 深绿色蔬菜:菠菜、油菜、空心菜、芹菜叶、莴笋叶、茼蒿、韭菜、西兰花等。
  • 桔红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
  • 紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、鱼腥草等。

目前,我国居民吃水果的量不够,需要增加,每天吃水果200克-400克。

*本文图片源自网络

尽管水果和蔬菜在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们是不同食物种类,其营养价值各有特点。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,食用前不用加热,所含的营养成分不受烹调因素影响,所以,蔬菜也不能代替水果。蔬菜品种远多于水果,深色蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果,水果不能代替蔬菜。

图片 3“马博士健康团”是由营养学专家马冠生博士领衔组建的、致力于营养健康知识传播的团队。成员是从事营养科研工作的科研研究人员。团队将用最接地气的方式与公众分享前沿、专业的营养健康知识,促进公众健康。

因此,从维护健康的角度,我们不仅要天天吃水果,最好还能做到顿顿有蔬菜,每天达到300-500克。

马冠生博士

*本文图片源自网络

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